【ストレス解消法】心の疲れやイライラに効くストレスの発散方法15選

こんにちは、アフリカ在住ブロガーのぴかりん(@dujtcr77)です。

「最近、よくイライラする」
「ストレスになることばかりでつらい」

こんな悩みを抱えている方も多いのでないでしょうか?

私はいまアフリカのルワンダという国で生活しています。

日本とは異なる文化に触れ、毎日の生活もとても楽しい。
でも、同時にその異なる文化にイライラ…ということも珍しくありません。

そのため、だいぶストレスとの付き合い方にも上手になってきました。

そこで今回は効果的なストレス解消法を紹介したいと思います。

※なお、私は専門家ではなので論文や研究結果などできる限り信頼できるデータを参照しました。

 

家で1人でストレス発散

読書する

サセックス大学のデイビット・ルイス教授の調査によると、読書はストレス解消に効果があるようです。

調査の結果、静かな場所での6分間の読書で68%ものストレスが軽減されるといいます。
(参考:Reading ‘can help reduce stress’)

確かに自分もストレスが溜まった時は家で読書をすることが多いのですが、不思議とスッキリしたりします。

そもそも読書自体に「学び」の側面もあるのに、同時にストレス解消にもなるなんて最高ですね。

 

コーヒーを飲む

コーヒーって、飲むと落ち着きますよね。

コーヒーにはそれぞれ「香り」と「カフェイン」によるリラックス効果があるようです。

研究報告

香りのリラックス効果
杏林大学医学部精神神経科の古賀良彦教授らの研究より

コーヒー粉末、レモン油、蒸留水を用いて、リラックスしたときの脳波であるα波を比較すると、コーヒーの香りをかいだときに最も多くα波が現れることがわかりました。これは、コーヒーのリラックス効果がいちばん高かったということです。リラックス効果は、焙煎の仕方によっても変化し浅煎りと深煎りでは、深煎りのほうが高いことがわかっています。

カフェインのリラックス効果
中村大学栄養科学科の青峰正裕教授らの研究より

ストレスを受けると、脳内で種々の神経伝達物質が放出されることがわかっています。そこで、ラットを動けないように拘束してストレスを与え、解放したあとの放出物質を調べました。その結果、生理食塩水ではストレス反応の減少は15%でしたが、コーヒーでは63%、カフェインでは66%と激減。コーヒーに含まれるカフェインに強いリラックス効果があることがわかりました。

引用:Q.12 コーヒーでストレスが解消される? | 全日本コーヒー協会

 

自宅で極上のコーヒーが飲める
「極上のコーヒーを飲みたい。」となればこのコーヒーをオススメします。
たくさんのコーヒー通から選ばれているコーヒー会社ドイコーヒーさん。
日経新聞、女性ファッション雑誌といった数多くのマスコミにも掲載。
そのおいしさには秘密がありました。

ゲームをする

ストレスがたまってイライラしてるときって、1日が長く感じたりしますよね。

「寝れば次の日は忘れてる」ってタイプの人は特に、その日1日をしのぎたい気持ちが大きいかと思います。
そんなときはゲームをするのもおすすめです。

ゲームをしていると時間が過ぎるのがアッという間なので、気が付いたら1日なんて終わっちゃってますから。

また”University College in Londonの調査によると週のゲームプレイ時間と仕事のストレスからの回復には相関関係があるそうです。
(参考:Science Proves that Playing Video Games Reduces Your Stress)

ただし、難し過ぎるゲームやると余計イライラするので注意。笑

お笑いを観て思いっきり笑う

自分の中で特に効果的なのがお笑いを観ること

やっぱりお笑いの力ってすごいと思います。
さっきまで最悪な気分だったはずなのに、気が付いたら思いっきり笑ってるんですもん。

ストレス溜まってるときはとにかく馬鹿馬鹿しいのがイイですね。

「笑う」ことにはいくつかの健康効果も認められていますが、その中には「自律神経のバランスを整える」というものが挙げられます。

ストレスが高まると交感神経が優位になりストレスホルモンの分泌が増えます。
笑う事で副交感神経優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少すると言われています。

参考:健康管理情報(10/08)│ストレス解消法 ~笑う~

 

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掃除、部屋の片付けをする

ストレスが溜まっている時は頭がゴチャゴチャしているものです。

そんな時に部屋までゴチャゴチャしていると余計気が滅入ってしましますよね。
掃除や片づけをすると、身体も動かすし部屋もキレイになって良いストレス発散になります。

諏訪東京理科大学の篠原菊紀教授は、以下のように言っています。

身繕(みづくろ)いや部屋の状態というのは、日常の行動の総体。
そこには、その人の脳の状態が投影されている。
部屋の整理と脳の中は、基本的に相関するわけです。(中略)

確かに、ストレス解消や一種の脳トレ効果はあるでしょう。
特に日頃、掃除をあまりしない人、苦手な人には効果が大きい。

引用:脳科学者も太鼓判、掃除でこころスッキリの秘密

ネットを使って発散

twitterでつぶやく

気ままにtwitterでつぶやくのは意外にストレス発散になります。

イヤな気持ちをそのままぶつけると見た人も気分が良くないので、ちょっとネタっぽくしてみたりと気遣いは必要ですが。

ストレスの原因となっていること以外でも、なんとなく気持ちをつぶやいたり、そこからやり取りが生まれたりして良い息抜きになります。

いわゆる「SNS疲れ」の時には逆効果になってしまうので控えた方がいいですね。

ブログを書く

ブログをやっている人はブログを書くのもおすすめです。
思いをぶつければスッキリしますからね。

記事を読んでくれた人が「わかるわかる!」「自分もよくある」みたいにコメントをくれたりして元気づけられます。

またよくあるのが、ブログを書いた事で頭が整理されてストレスの原因がなくなること。
理由がハッキリして気持ちを切り替えることができたり、そもそもストレスの原因がたいしたことでなかったり。

「書く」というのはストレス発散に効果的です。

体を使ってストレス発散

思いっきり運動する



やっぱり体を動かすのは気持ちいいですね。

運動をして汗をかくとスッキリします。

運動には「気晴らし効果」「自信回復効果」があると言います。

また一定のリズムを繰り返す運動をすることで、心の安定をはかる脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が高まります。

参考:ストレス解消法 ~運動~ – 日本成人病予防協会

散歩をする

「運動」というほど激しいものでなくても、散歩もストレス解消に有効。

ゆっくり歩いて、ふだん浅い呼吸を深くすることで、体内に入ってくる酸素の量が増えます。
酸素の流入により交感神経の高ぶりが収まり、同時に副交感神経が活発になるため、リラックス効果があると言われています。
(参考:散歩で自律神経を整えよう)

なにより、散歩をするのも気持ち良いですね。

太陽の光を浴びながらゆっくりと歩いているだけでも癒されます。

気持ちを吐き出す

友達やパートナーと話す

ストレスが溜まったら1人で抱え込まないで人に頼るのも手です。

1人でいるとどうしてもその時の悪い感情に支配されてしまいがち。

友達とワイワイやっていればそんな感情も入り込む余地がなくなります。

パートナーや家族に相談する

また、自分の大切な人に相談してみても良いでしょう。

近い人なら悩みも親身になって聞いてくれます。

その姿を見て「自分はひとりじゃないんだ」と元気づけられることもありますしね。

泣く

赤ちゃんとか子どもって、ワ~って思いっきり泣いたかと思ったら急に元気になってたりしますよね。

実際に泣くことには「リラックス効果」「ストレス物質の減少」の効果があると知られています。

感情によって涙が流れると、脳から分泌されるホルモンの「プロラクチン」や、副腎皮質刺激ホルモンの「ACTH」、副腎皮質ホルモンの「コルチゾール」といったストレス物質も涙と一緒に体外に流れ出ます。

つまり、感情がたかぶって流れる涙には、ストレスの原因になる物質を排出する重要な役割があるのです。

引用:涙の数だけストレス解消!この春は思いっきり泣いてスッキリ!|特集記事|元気通信|養命酒製造株式会社

感情によって、ということは感動する映画をみて泣いてみるのもアリです。

人気サイトより集計した「泣ける映画ランキング」の決定版!

【決定版】感動して泣けるおすすめ映画ランキング15【名作】

2016.09.10

効果あるけどやり過ぎ注意

お酒を飲む

「適度のお酒」は心身の緊張を和らげ、ストレス解消に効果的と言われています。

しかし飲みすぎると逆効果ですし、次の日には飲み過ぎてしまった自分がイヤになってしまうことも。

「お酒に逃げる」のではなく「お酒をたしなむ」くらいに抑えておくのがベストですね。

参考:ストレスの緩和とお酒|お酒を楽しく飲むために|お酒と健康|キリン

買い物をする

買い物も、適度な場合にはストレス発散効果があるとされています。

実際に海外ではストレス解消や気分を向上させることを目的とした買い物を「リテール・セラピー(retail therapy)」と呼んでいます。

ただし「隠れてする罪悪感の残る買い物」や「買ったことを知られると恥ずかしいもの」などは逆効果だそうなので注意が必要です。

購入後に長く使えるものや、食事や旅行など形に残らない思い出系は効果が高いとのこと。

参考: 「買い物でストレス発散!」には正しい方法があった! | ANGIE(アンジー)

 最後の手段

さっさと寝る

最期の手段はこれ。

ストレスが溜まっているときはもう何をしてもイライラ…。

ダメなときは何をしてもダメ。
そんなときはさっさと寝ちゃいましょう。

意外と次の朝はケロッと元気になっていたりするものです。

また、寝ることによるストレス解消効果は多くの場所で認められています。

睡眠は1日働いた脳をゆっくり休ませるために必要な行為です。

睡眠不足になると、脳の疲労が回復できないため、判断を誤ったり、感情コントロールができなくなったり、気力や集中力がなくなったりします。

また、自律神経やホルモンバランスも乱れるため、身体全体の不調が引き起こされます。

引用:【医師監修】ストレス解消に「睡眠」はとても有効 | スキンケア大学

ぐっすり眠れないあなたにおすすめ

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多くのメディアに取り上げられており、薬ではないので安心して飲むことができます

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さいごに

ストレス発散に効果のある15の方法を紹介してきました。

生活をするなかでまったくストレスを溜めないというのは難しいもの。

なのでストレスとはうまく付き合っていきたいものですね。